Warum wir immer wieder gleich reagieren – und wie wir es ändern
Wahrscheinlich kennst du das: Jemand sagt etwas zu dir, und obwohl die Situation längst vorbei ist, beschäftigt dich die Bemerkung noch Stunden oder sogar Tage später.
Du gehst das Gespräch immer wieder durch, überlegst, wie die Worte gemeint waren, und fragst dich vielleicht, warum dich diese Aussage so getroffen hat.
Warum ist das so? Und müssen wir tatsächlich immer wieder auf dieselbe Weise reagieren, nur weil wir es bisher getan haben?
Ich möchte dich heute dazu einladen, einen Schritt zur Seite zu treten und solche Situationen aus einer anderen Perspektive zu betrachten.
Die amerikanische Neurowissenschaftlerin Lisa Feldman Barrett beschäftigt sich intensiv mit der Frage, wie Emotionen entstehen und welche Rolle unsere bisherigen Erfahrungen dabei spielen. Ihre Forschung eröffnet einen interessanten Blick darauf, warum wir bestimmte Situationen auf ganz eigene Weise erleben und emotional darauf reagieren.
Wie entstehen unsere emotionalen Reaktionen?
Lange Zeit wurde die Emotionsforschung stark von der Vorstellung geprägt, dass bestimmte grundlegende Emotionen biologisch verankert sind und sich in charakteristischen Gesichtsausdrücken zeigen. Der Psychologe Paul Ekman wurde insbesondere durch seine Untersuchungen zu kulturübergreifend erkennbaren Gesichtsausdrücken bekannt.
Lisa Feldman Barrett stellt einige Annahmen dieses Ansatzes infrage. Ihrer Theorie der konstruierten Emotionen zufolge entstehen Emotionen nicht einfach dadurch, dass ein bestimmter Reiz automatisch eine festgelegte Reaktion auslöst.
Vielmehr wirken verschiedene Faktoren zusammen: unsere bisherigen Erfahrungen, unsere Erwartungen, körperliche Signale und die jeweilige Situation.
Unser Gehirn verarbeitet also nicht nur, was gerade geschieht. Es bezieht auch ein, was wir bereits erlebt haben und womit wir aufgrund unserer Erfahrungen rechnen.
Das bedeutet nicht, dass wir unsere Gefühle bewusst auswählen oder beliebig verändern können. Es bedeutet vielmehr, dass unser emotionales Erleben auch davon beeinflusst wird, welche Bedeutung wir einer Situation geben.
Dieser Gedanke kann uns helfen, unsere Reaktionen besser zu verstehen. Denn manchmal reagieren wir nicht nur auf das, was gerade passiert, sondern auch auf das, was wir damit verbinden.
Warum uns dieselbe Bemerkung unterschiedlich trifft
Stellen wir uns vor, eine Kollegin sagt zu dir: „Das hätte ich mir von dir anders gewünscht.“
Vielleicht nimmst du die Bemerkung als sachliche Rückmeldung wahr. Vielleicht bist du enttäuscht. Vielleicht entsteht sofort die Sorge, nicht gut genug zu sein oder jemanden enttäuscht zu haben.
Der Satz ist derselbe. Das emotionale Erleben kann jedoch sehr unterschiedlich ausfallen.
Wenn du in der Vergangenheit häufig erlebt hast, dass Fehler kritisiert oder mit Abwertung verbunden wurden, kann eine heutige Rückmeldung solche Erfahrungen berühren.
Vielleicht möchtest du dich sofort rechtfertigen. Vielleicht ziehst du dich zurück. Oder du versuchst, die Situation gedanklich so lange zu analysieren, bis du endlich eine Erklärung gefunden hast.
Solche Reaktionen können vertraut und beinahe automatisch wirken. Oft bemerken wir erst im Nachhinein, wie stark uns eine Aussage beschäftigt hat.
Dabei ist eine wichtige Unterscheidung notwendig: Nicht jede schmerzhafte Reaktion beruht auf einer Fehlinterpretation. Manchmal ist Kritik tatsächlich ungerecht oder eine persönliche Grenze wurde überschritten.
Unsere bisherigen Erfahrungen können beeinflussen, wie wir eine Situation erleben. Sie sagen aber nicht automatisch etwas darüber aus, ob das Verhalten unseres Gegenübers in Ordnung war.
Deshalb lohnt es sich, sowohl die eigene Reaktion als auch die tatsächliche Situation genauer anzuschauen.
Warum wir immer wieder in dieselben Muster geraten
Wenn wir in bestimmten Situationen häufig ähnlich reagieren, kann sich mit der Zeit ein vertrautes Muster entwickeln.
Vielleicht hast du gelernt, Kritik möglichst schnell auszuräumen, weil dir Harmonie wichtig ist.
Vielleicht versuchst du, Fehler unbedingt zu vermeiden, weil du hohe Ansprüche an dich selbst stellst.
Vielleicht beschäftigt dich die Frage, ob andere noch zufrieden mit dir sind, weil dir die Beziehung zu ihnen besonders wichtig ist.
Oder du ziehst dich bei Konflikten lieber zurück, obwohl du dir eigentlich wünschen würdest, offen über deine Gefühle und Bedürfnisse zu sprechen.
Solche Reaktionsweisen können aus früheren Erfahrungen hervorgegangen sein. Sie sind nicht zwangsläufig falsch. In manchen Situationen helfen sie uns sogar, Schwierigkeiten zu bewältigen oder Beziehungen zu schützen.
Problematisch wird es, wenn wir nur noch auf diese vertraute Weise reagieren können, obwohl wir uns eigentlich etwas anderes wünschen.
Wenn du beispielsweise nach jeder kritischen Bemerkung stundenlang grübelst, kostet dich das Kraft. Wenn du dich bei Konflikten regelmäßig zurückziehst, obwohl du eigentlich etwas klären möchtest, bleiben möglicherweise wichtige Fragen offen.
Vielleicht merkst du auch, dass du in bestimmten Situationen immer wieder etwas tust, das du hinterher bereust.
Die gute Nachricht ist: Vertraute Reaktionsweisen müssen nicht unveränderlich bleiben.
Wie du neue Reaktionsmöglichkeiten entwickeln kannst
Du musst nicht verhindern, dass dich etwas berührt. Und du musst auch nicht lernen, jede Kritik gelassen hinzunehmen.
Es kann bereits hilfreich sein, deine Reaktion bewusster wahrzunehmen und zwischen dem Geschehen, deiner Interpretation und deinem nächsten Schritt zu unterscheiden.
1. Nimm wahr, was gerade in dir passiert
Vielleicht spürst du Enttäuschung, Ärger, Scham oder den Impuls, dich zu rechtfertigen.
Versuche zunächst, diese Reaktion wahrzunehmen, ohne dich zusätzlich dafür zu kritisieren. Vielleicht bemerkst du eine Anspannung im Bauch, einen schnelleren Herzschlag oder den Wunsch, dich sofort zu verteidigen.
Du musst das Gefühl nicht unmittelbar verändern. Es reicht, zunächst festzustellen, was gerade in dir vorgeht.
Frage dich: Was fühle ich gerade? Was hat mich getroffen? Und was brauche ich in diesem Moment?
Manchmal entsteht allein dadurch ein wenig Abstand zwischen dem Gefühl und der Reaktion.
2. Unterscheide zwischen dem Geschehen und deiner Interpretation
Was wurde tatsächlich gesagt? Und welche Bedeutung gibst du der Aussage?
Aus „Meine Kollegin war mit meiner Arbeit nicht zufrieden“ kann schnell der Gedanke werden: „Ich mache immer alles falsch.“
Das eine ist eine konkrete Rückmeldung. Das andere ist eine weitreichende Bewertung deiner Person.
Frage dich deshalb: Welche Informationen habe ich tatsächlich? Gibt es noch andere mögliche Erklärungen? Und was weiß ich bisher noch nicht?
Es geht nicht darum, unangenehme Erfahrungen schönzureden oder berechtigte Kritik einfach hinzunehmen. Vielmehr kannst du prüfen, ob deine Schlussfolgerung wirklich durch die Situation gestützt wird.
3. Prüfe, ob etwas ungeklärt geblieben ist
Vielleicht hast du die Kritik missverstanden. Vielleicht war sie tatsächlich unangemessen. Vielleicht fehlt dir eine Erklärung.
Nicht jede Situation lässt sich allein durch Nachdenken klären. Manchmal ist es hilfreicher, eine Frage zu stellen oder eine Grenze zu benennen.
Du könntest beispielsweise sagen: „Ich möchte verstehen, was du genau meinst. Kannst du mir ein konkretes Beispiel nennen?“
Oder du machst deutlich, dass dich die Art der Rückmeldung verletzt hat und du dir einen respektvolleren Umgang wünschst.
So erhältst du möglicherweise Informationen, die dir beim Grübeln fehlen. Gleichzeitig übernimmst du aktiv Verantwortung für den nächsten Schritt, ohne allein für die gesamte Situation verantwortlich zu sein.
4. Erlaube dir, anders zu reagieren als bisher
Wenn du dich normalerweise sofort rechtfertigst, kannst du zunächst nachfragen, was genau gemeint ist.
Wenn du dich bei Konflikten zurückziehst, kannst du überlegen, ob ein klärendes Gespräch hilfreich wäre.
Wenn du lange grübelst, kannst du prüfen, ob dein Nachdenken noch neue Erkenntnisse bringt oder ob du dieselben Gedanken wiederholst.
Vielleicht hilft es dir auch, eine Entscheidung bewusst aufzuschieben, bis die erste emotionale Reaktion abgeklungen ist.
Du musst nicht sofort alles anders machen.
Es geht darum, Schritt für Schritt weitere Handlungsmöglichkeiten zu entdecken. Du darfst ausprobieren, was zu dir und deiner jeweiligen Situation passt.
Veränderung beginnt mit neuen Erfahrungen
Vielleicht hast du lange geglaubt, dass Kritik bedeutet, nicht gut genug zu sein. Vielleicht hast du erlebt, dass Konflikte Beziehungen gefährden. Oder du hast gelernt, dass du für die Gefühle anderer verantwortlich bist.
Solche Erfahrungen können beeinflussen, wie du heute auf bestimmte Situationen reagierst.
Du kannst deine Vergangenheit nicht verändern. Aber du kannst neue Erfahrungen machen.
Du kannst erleben, dass eine kritische Rückmeldung nicht deinen gesamten Wert infrage stellt. Dass ein Konflikt ausgesprochen werden darf. Dass du nicht jede Enttäuschung eines anderen Menschen verhindern musst. Und dass du eine unangenehme Emotion aushalten kannst, ohne sofort handeln zu müssen.
Mit jeder neuen Erfahrung kannst du weitere Möglichkeiten kennenlernen, mit schwierigen Situationen umzugehen.
Das bedeutet nicht, dass sich jede Reaktion allein durch bewusstes Nachdenken verändern lässt. Manche Muster sind hartnäckig und benötigen Zeit, Übung oder professionelle Unterstützung.
Doch du musst nicht jede vertraute Reaktion wiederholen.
Vielleicht besteht der erste Schritt nicht darin, künftig immer gelassen zu sein. Vielleicht besteht er darin, besser zu verstehen, was in dir passiert, wenn dich etwas trifft.
Und dann herauszufinden, welche Möglichkeiten du heute hast, die dir früher vielleicht noch nicht zur Verfügung standen.
Zwischen Reiz und Reaktion entsteht neuer Spielraum
Ich möchte dich ermutigen, den Raum zwischen dem, was geschieht, und deiner gewohnten Reaktion neugierig zu erforschen.
Was passiert gerade? Was löst es in dir aus? Und welche Reaktion würde sich für dich heute gesünder oder selbstbestimmter anfühlen?
Vielleicht möchtest du beim nächsten schwierigen Gespräch erst einmal tief durchatmen. Vielleicht möchtest du eine Frage stellen, statt sofort eine Schlussfolgerung zu ziehen. Oder du entscheidest dich bewusst dafür, ein Thema erst dann weiterzuverfolgen, wenn du etwas Abstand gewonnen hast.
Es geht nicht darum, jede Situation perfekt zu meistern. Es geht darum, dir selbst mehr Möglichkeiten zu eröffnen.
Je mehr Handlungsspielraum wir erleben, desto eher können wir unser Leben bewusst und selbstbestimmt gestalten.
Wenn du merkst, dass dich bestimmte Reaktionsmuster immer wieder belasten, kann es hilfreich sein, sie gemeinsam mit einer qualifizierten Fachperson zu erkunden.
In meinen Beratungsgesprächen begleite ich Menschen dabei, ihre emotionalen Reaktionen besser zu verstehen, persönliche Ressourcen zu stärken und neue Möglichkeiten der Selbstführung zu entdecken.
Gemeinsam schauen wir darauf, welche Muster dich bisher geprägt haben, was du verändern möchtest und welche Schritte sich für dich stimmig anfühlen.
Ich würde mich freuen, wenn dich dieser Artikel dazu ermutigt, deine eigenen Reaktionsmuster mit etwas mehr Neugier und weniger Selbstkritik zu betrachten.
Du musst nicht immer gleich reagieren, nur weil du es bisher getan hast.
Viel Freude beim Ausprobieren!
Susanne Bürger